Szklanka mleka do kolacji i jogurt na drugie śniadanie – czy to wystarczy, by pokryć zapotrzebowanie dziecka na wapń? Niekoniecznie, zwłaszcza jeśli maluch nie lubi mleka lub nie może spożywać nabiału. W takiej sytuacji łatwo przeoczyć, że w codziennej diecie zaczyna brakować tego ważnego składnika.

Wapń w wieku przedszkolnym jest niezbędny nie tylko do budowy kości i zębów stałych, które właśnie się rozwijają, ale także do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Sprawdźmy, ile wapnia potrzebuje dziecko, jak obliczyć jego ilość w codziennym jadłospisie i czym zastąpić nabiał, jeśli nie ma go w diecie malucha.

Ile wapnia dziennie potrzebuje dziecko w wieku 3-6 lat?

Normy żywienia dla populacji Polski podają 1000 mg wapnia dziennie dla dzieci w wieku 4-9 lat i 700 mg dla młodszych¹. To więcej, niż wielu rodziców zakłada, bo wartości dla przedszkolaka są już zbliżone do dorosłych, choć dziecko waży cztery razy mniej. Przyczyna jest prosta: w tym wieku szkielet rośnie, a zęby stałe mineralizują się jeszcze przed wyrznięciem².

Jak policzyć porcje z jadłospisu?

Łatwiej, niż się wydaje. Szklanka mleka (200 ml) to około 240 mg wapnia, jogurt naturalny 150 g około 180 mg, plasterek sera żółtego 20 g około 140 mg, twaróg 50 g około 50 mg, a więc stosunkowo mało¹. Z produktów bez mleka: 100 g jarmużu około 150 mg, 30 g migdałów około 70 mg, 100 g sardynek z ośćmi ponad 300 mg, szklanka wzbogacanego napoju sojowego około 240 mg³. Wystarczy przez trzy dni spisać, co dziecko realnie zjadło, i zsumować. Zwykle wychodzi, że brakuje jednej lub dwóch porcji, nie całej normy.

Co, gdy dziecko nie pije mleka?

Jeśli to kwestia smaku, działa nabiał w innej formie: ser w naleśnikach, jogurt w koktajlu, kefir w zupie. Jeśli to alergia na białko mleka krowiego lub nietolerancja laktozy, podstawą stają się napoje roślinne wzbogacane wapniem (sprawdź etykietę, nie każdy jest wzbogacony), ryby z ośćmi, zielone warzywa, nasiona i wody wysokozmineralizowane¹. Trudność polega na codzienności: jedna porcja jarmużu raz w tygodniu nie zastąpi szklanki mleka dziennie.

Kiedy dieta nie domyka i co wtedy?

Gdy po przeliczeniu jadłospisu brakuje stale więcej niż jednej porcji, gdy dziecko jest na diecie eliminacyjnej, której nie udaje się dobrze zbilansować, albo gdy pediatra stwierdzi niedobór po badaniu. Przegląd preparatów w kategorii wapń dla dzieci pokazuje różne formy: syropy i saszetki dla młodszych, tabletki do żucia dla starszych przedszkolaków. Liczy się wapń elementarny w porcji, a nie masa związku, oraz to, czy preparat zawiera witaminę D, bez której wapń wchłania się słabo². Dawkę wyznacza luka w diecie, nie opakowanie, i warto ją uzgodnić z lekarzem.

Czego nie łączyć z wapniem?

Wapń wchłania się gorzej w towarzystwie dużej ilości błonnika, szczawianów (szpinak, rabarbar) i kakao, więc preparat podawany razem z taką kolacją traci część skuteczności². Lepiej z posiłkiem zawierającym nabiał lub ryby, w dwóch mniejszych dawkach zamiast jednej dużej, bo jednorazowo organizm wchłania ograniczoną ilość³. Preparaty z wapniem i żelazem najlepiej podawać o różnych porach dnia.

Co zapamiętać?

Przedszkolak potrzebuje około 700-1000 mg wapnia dziennie, a trzy porcje nabiału mogą pomóc pokryć to zapotrzebowanie. Jeśli dziecko nie pije mleka i nie je produktów mlecznych, wapń można dostarczać również z napojów roślinnych wzbogacanych w ten składnik, ryb jedzonych z ośćmi oraz zielonych warzyw. Ważne, by takie produkty regularnie pojawiały się w jadłospisie. Suplement może pomóc uzupełnić niedobory, ale nie powinien zastępować zbilansowanej diety. Warto też zadbać o odpowiednią podaż witaminy D, która wspiera wchłanianie wapnia. Produkty dla dzieci w tej i pokrewnych kategoriach dostępne są między innymi na platformie zakupowej Rosa24.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.

Źródła

  1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dieta bezmleczna u dzieci – białko, wapń i witamina D. NIZP PZH – PIB, 2023. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/dieta-bezmleczna-u-dzieci-bialko-wapn-i-witamina-d/

  2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

  3. Kunachowicz H. i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, 2017.